北歐日照時間大不同，好難受? | 瑞典留學生親傳經驗及改善辦法

緯度較高的歐洲國家們，都會面對夏天日照過長，冬天日照過短的問題。對台灣習慣日照時間的我們來說，一開始到歐洲會非常不習慣。日照太短的時候，會導致「冬季憂鬱」，俗稱 Winter Blues。但其實日照太長其實也會影響我們的作息，進而影響到我們的身心狀況。

筆者來到瑞典留學後，也曾經是大受困擾的一員，因此希望將自己的經驗分享給同樣要來到北歐的讀者們，希望大家都能與大自然的奇特和平相處。筆者生活的 Umeå 位於瑞典北部接近北極圈，因此在冬天時日照極短，大約只有四個半小時的日照。轉眼到夏天時，卻有有長達 20 小時，等同於每天只會天黑四小時的日照時間。瑞典以外的歐洲地區，雖然沒有這麼誇張的日照時間，不過卻也與我們過去的生活經驗有很大的不同。接下來會告訴你一些如何應對日照過長或短的小撇步，讓你健健康康地享受歐洲生活！

瑞典的日照情形指南

首先，用一張圖表最清楚易懂的讓大家馬上可以瞭解，瑞典的日照時間在一年四季中的變化。與過去我們對生活的理解不同，同一個城市日照時間在夏冬居然能夠相差超過 16 小時，也因為如此奇特的自然現象，當地人的智慧會逐漸發展出一套對應的生活方式。

順帶一提，這也是為什麼大家都會說要到北歐看極光的最佳時間是 11 – 2 月的原因，因為一天之中將近有 75% 以上的時間都是黑夜，因此只要極光有出現就有很大的機會可以看見。

(天氣資料來自 Weather Spark)

日照長短對身心的影響

冬季的歐洲普遍日照較短，因此日照時較短時很難攝取維他命 D。當人體缺少維他命 D 的時候可能會令免疫力下降、骨質酥鬆、肌肉酸痛等症狀，在心理方面也會明顯更容易焦躁、憂鬱或焦慮。當出現整天疲憊、情緒起伏較大、食慾不振等狀況時，都可能是缺乏維生素 D 的徵兆。

夏季的歐洲日照慢慢變長，看似有相比冬季可以攝取更多維他命 D 維持健康，然而，根據瑞典等歐洲各國不同的研究指出，日照太長、夏令時間的更改都會影響到我們的身心健康。除了導致日程拉長、生理時鐘大亂之外，也影響在日落後為促進我們的睡眠的褪黑激素產生。黑夜時間太少，也讓我們睡眠時長、品質大大下降，讓白天精神不振，也有可能影響到心理健康。

冬天日照過短的應對建議

攝取足夠的營養

除了從日照獲取維他命D，在飲食中也可以攝取維他命D。鮭魚、蛋黃、一些特定的香菇等食物也含有維他命D，只是相對日照來說，含量並不太高。可以注意的是，有些歐洲國家銷售的牛奶與果汁裡，會添加額外的維他命D，購買這類食物時，可以多注意營養標籤，以防搭配保健食品時，會攝取過多維他命D。

選用適合自己的保健食品

如裹在飲食中無法攝取足夠的維他命D，可以嘗試購買保健食品補充。在瑞典 (筆者所在地) 除了在藥局設有保健食品專區之外，在超市內也會有保健食品區，主要銷售維他命C,B,D。食用方式也分為非常多種，有沖泡式、膠囊式、口服片等。在購買之前最重要的是要記得看清楚他的劑量與服用方式，根據衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」建議食用量服用。

有日照的時候要出門

雖然上述方式都可以獲取維他命D，但直接日照還是最好的方法。日照時間大大縮短的時期，有日照的時間天氣卻不一定好，有時整天都烏雲密佈，或是下一整天的雪，所以當有太陽出來的時候，絕對不要偷懶！趕緊出門曬曬太陽是一個很不錯的選擇，除了攝取維他命D之外，也可以讓心情更舒暢。

調整室內擺設

冬季外面天氣冷，留在室內的時間變長，可以透過以下幾點讓在室內的時間更舒服。首先，可以把床、常用的書桌都往窗邊靠，確保自己在有陽光的時候可以盡量照到陽光，同時可以看看外面的景色；第二，在下午的時分盡量把室內的燈都大開，營造較光亮的環境，延長體感的日照時間；第三，可以擺放一些喜歡的香薰、香氛或點蠟燭，舒適的氣味，可以讓心情較舒暢。最後，如有氣窗盡量打開，冬季的暖氣會導致市內的溫度過高，或是悶熱，不通風的環境會讓人更疲憊。

心態上做調整

日照長短不是人為可以改變的事情，所以嘗試去接受日照短的事實，進而安排、調整自己的時程。日照時間變短代表在室內的時間普遍會增加，可以多安排一家在室內可以做的事，例如：跟朋友的聚餐、室內的運動、靜下心嘗試閱讀一些書籍，接受在這個冬季需要花比較多的時間做一些事內的活動。而在有日照的時間，也盡量推動自己出去跑步、散步或是與朋友聚會，享受稀有的日照時光。

「日照室」及心理諮詢

部分學校會設有「日照室」，房間內通常會是全白的設計，搭配上「日光」燈，營造一個有日光照射的環境，也會搭配一些放鬆的音樂等，讓使用者可以更全面的放鬆。「日照室」一般位於心理咨詢室附近，若是以上的方式都還是無法解決「冬季憂鬱」，那非常建議你跟學校的心理諮詢談談，他們通常對如何面對極短日照更有經驗，相信在諮商的過程中可以獲得更多方法！

日照過長的應對建議

調整室內擺設

夏季與冬季相反，要盡量將床鋪移到房間中比較不會照到太陽的位置。太陽光會影響到我們睡眠的品質，把床鋪搬離窗邊，可以減少太陽光的照射，睡得更安穩。另外，可以購買較厚、不透光的窗簾，不建議只使用百葉窗、透光高的窗簾。掛窗簾時也可以盡量貼近窗戶，減少漏光的機率。同時，建議在晚上六、七點時，就將窗簾拉下來，營造出晚上的氣氛，並減少太陽光的照射。

最後，與冬季一樣盡量開窗，歐洲國家大多只設有暖氣，沒有冷氣，夏天室內空氣不流通，通樣會影響到生活與健康。